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Alimentos ricos en calcio que te sorprenderán: La leche no es lo único

Vida Security
nov 23, 2023

Cuando pensamos en el calcio, lo primero que nos viene a la mente es la leche. Un alimento rico en este mineral que nos ayuda a fortalecer los huesos y nuestro organismo en general, pero ¿qué pasa cuando no nos gusta la leche, somos intolerables a la lactosa u optamos por ser veganos? 

Existen más opciones de alimentos que contienen calcio, que son igual de nutritivos que los lácteos. En Blog Viva te contamos más detalles, la importancia del calcio y cómo buscar alternativas en otros alimentos. 


Importancia del calcio para nuestro cuerpo

El calcio es esencial para varias funciones de nuestro organismo. No sólo fortalece huesos y dientes, también desempeña un papel fundamental en nuestra salud:

  • Fortalecimiento de los huesos y dientes: Es un componente clave de los huesos y dientes. Consumir suficiente calcio durante la infancia y la adolescencia es importante para desarrollar huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis en la edad adulta. 

  • Coagulación sanguínea: Este mineral es esencial para la coagulación normal de la sangre. Juega un papel vital en la función de varias proteínas que participan en el proceso de coagulación, ayudando a detener el sangrado cuando nos lesionamos. 

  • Transmisión nerviosa: Es necesario para la transmisión adecuada de los impulsos nerviosos en el cuerpo. Contribuye a la liberación de neurotransmisores, que son sustancias químicas que permiten la comunicación entre las células nerviosas. 

  • Función muscular: Es importante para la contracción y relajación musculares. Cuando los niveles de calcio son adecuados, los músculos pueden funcionar correctamente, lo que es crucial para actividades cotidianas y el rendimiento deportivo. 

  • Regulación del ritmo cardíaco: El calcio juega un papel primordial en el mantenimiento del ritmo cardíaco normal. Ayuda a las células del músculo cardíaco a contraerse y a relajarse adecuadamente, lo que es esencial para un sistema cardiovascular saludable. 

  • Regulación de la presión arterial: Algunos estudios sugieren que el calcio puede desempeñar un papel en la regulación de la presión arterial, lo que es importante para la salud del corazón y la prevención de enfermedades cardiovasculares. 

  • Función enzimática: Es necesario para la actividad de muchas enzimas en el cuerpo. Estas desempeñan un papel crucial en una variedad de procesos bioquímicos y metabólicos. 

Es importante tener en cuenta que el cuerpo no puede producir calcio por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta.  

Los alimentos ricos en calcio incluyen, como ya sabemos, productos lácteos (leche, yogur y queso) y otras alternativas como el pescado (salmón), vegetales de hojas verdes (espinacas y brócoli) y alimentos fortificados, como algunos tipos de jugos y cereales.  

Mantener una ingesta adecuada de calcio es esencial para asegurar un desarrollo y una función corporal adecuados a lo largo de toda la vida. 


¿Cómo se nota la falta de calcio?

Como te contamos, el calcio es muy importante para nuestro organismo, sobre todo en los niños que están en pleno proceso de crecimiento. También afecta en edad adulta, así es que pon atención a estos síntomas.  

Es importante que tengas en cuenta que algunos de estos signos pueden ser causados por otras condiciones, por lo que es crucial consultar a un médico para un diagnóstico adecuado: 

  • Dolor y debilidad muscular: La falta de calcio puede llevar a calambres musculares y debilidad. 

  • Uñas frágiles y quebradizas: Las uñas pueden volverse quebradizas y propensas a romperse fácilmente. 
  • Dolor en las articulaciones: La deficiencia de calcio puede causar dolor en las articulaciones y aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis y artritis. 

  • Dificultad para dormir: El calcio ayuda en la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Su falta puede causar dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormido. 

  • Hormigueo y entumecimiento: Afecta a los nervios, lo que lleva a sensaciones de hormigueo y entumecimiento en diferentes partes del cuerpo. 

  • Problemas dentales: Puede provocar dientes débiles, caries y enfermedades de las encías. 

  • Mayor riesgo de fracturas: El calcio es vital para tener huesos fuertes. Su ausencia puede aumentar el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores. 


¿Cómo reemplazar la leche por otros alimentos?


Ahora que ya sabes sobre la importancia del calcio en nuestro cuerpo y todas las funciones que cumple, te contamos en qué alimentos puedes encontrar el calcio que no sea en la leche y que aporten a tu nutrición. 
Esto por si no tienes tolerancia a la lactosa, tienes alergia a la proteína de la leche o simplemente si es que no te gusta la leche. 


Verduras con calcio

  • Brócoli: Es rico en calcio y también contiene vitamina C, que ayuda en la absorción del calcio. 
    Kale o col rizada: Además de ser rica en calcio, también es alta en vitamina K, que es importante para la salud ósea. 
  • Espinacas: Las espinacas contienen calcio, pero también ácido oxálico, que puede interferir en la absorción del calcio. Sin embargo, son una fuente de calcio cuando se consumen en cantidades adecuadas. 
  • Nabo: Los nabos son vegetales crucíferos (que tienen su hojas en forma de cruz) que contienen calcio y otros nutrientes beneficiosos para la salud. 
  • Coles de bruselas: Son una buena fuente de calcio y vitamina K que ayuda a mantener huesos y dientes sanos y fuertes. 


Frutos secos y frutas con calcio 

  • Higos secos: Los higos en general poseen alta cantidad de calcio, pero secos aún más, ya que al deshidratrarse se absorben con más facilidad. 
  • Almendras: Poseen una alta fuente de calcio. Son fáciles de consumir, ya que puedes comerlas como snack o agregarlas a una ensalada. 
  • Kiwis: Además de beneficiar a los huesos, el kiwi también proporciona antioxidantes esenciales para combatir el daño celular y tener una piel saludable. 
  • Naranjas: Son conocidas por su alto contenido de vitamina C, pero también contienen calcio. La vitamina C en las naranjas ayuda en la absorción de calcio en el cuerpo. Esta combinación de nutrientes las convierte en una opción ideal para mejorar la salud ósea y el sistema inmunológico. 
  • Moras: Son ricas en antioxidantes y contienen calcio. Estas frutas son ideales para mantener la densidad ósea. Puedes agregarlas a tu yogurt, ensaladas o comerlas solas. 


Otros alimentos que contienen calcio

  • Semillas de chía y de sésamo: Estas semillas son una excelente fuente de calcio y se pueden esparcir sobre yogures sin lácteos, ensaladas o batidos. 
  • Legumbres: Algunas legumbres como los garbanzos y las habas contienen calcio. Puedes usarlos en sopas, guisos o hacer hummus. 
  • Sardinas y salmón enlatados con huesos comestibles: Estos pescados enlatados con los huesos son ricos en calcio y también proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos. 
  • Tofu y alimentos a base de soja: Son opciones ricas en calcio si es que tienes una dieta vegetariana o vegana. Son versátiles y se pueden usar en una variedad de platos. 
  • Huevos: Son una fuente natural de calcio. Además, son versátiles y se pueden preparar de diversas maneras.

 
Es crucial asegurarse de que tu dieta incluya alimentos ricos en calcio para mantener una buena salud ósea y general. Puedes reemplazar los productos lácteos por otros alimentos como verduras, frutos secos, frutas y otros. 

Experimenta con una variedad de estos alimentos y descubre nuevas formas deliciosas de incorporar calcio en tu dieta diaria. 

Para más contenido relacionado, visita nuestra sección de Vida Sana.

Categoría: Vida Sana

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